Masa muscular magra ¿Qué es y cómo ganarla?

La masa muscular no solo es clave para el rendimiento deportivo, sino también para la salud general del cuerpo. Sin embargo, no todos los músculos son iguales, y entender sus diferencias puede ayudarte a enfocarte mejor en tus objetivos de fuerza, resistencia y definición. En este artículo, explicaremos los tipos de músculos en el cuerpo humano, su papel en el desarrollo de la masa muscular magra y cómo los nutracéuticos pueden marcar la diferencia.

¿Qué es la masa muscular?

La masa muscular se refiere a todo el tejido muscular de tu cuerpo. Este tejido juega un papel fundamental en:

• Movimiento: Es la base para caminar, correr, levantar pesos, etc.
• Metabolismo: Los músculos queman calorías incluso en reposo, ayudándote a mantener un metabolismo activo.
• Estabilidad y fuerza: Protege los huesos, articulaciones y órganos.

Dentro de la masa muscular, se distingue un tipo específico: la masa muscular magra, que excluye el tejido graso asociado y se enfoca en el músculo funcional y definido.

¿Tipos de músculos? 

El cuerpo humano cuenta con tres tipos principales de músculos, cada uno con funciones únicas que contribuyen al movimiento, la circulación y la estabilidad. 

• El músculo esquelético es el más conocido y está directamente relacionado con la actividad física. Es un tejido voluntario que controlamos conscientemente para realizar movimientos corporales. Este tipo de músculo, como los bíceps y cuádriceps, es el objetivo principal en el entrenamiento deportivo, ya que permite el desarrollo de la masa muscular magra, mejorando la fuerza, la resistencia y el rendimiento.
• El músculo cardíaco se encuentra exclusivamente en el corazón. Este músculo involuntario trabaja incansablemente para bombear sangre y oxígeno a todo el cuerpo, garantizando el funcionamiento óptimo durante la actividad física. Aunque no podemos ejercitarlo directamente, mantenerlo saludable mediante ejercicio regular y una dieta equilibrada es esencial para el rendimiento deportivo y la salud general.
• El músculo liso, presente en órganos internos como los vasos sanguíneos y el tracto digestivo, también es involuntario. Aunque no está directamente relacionado con el ejercicio, su buen funcionamiento es crucial para la recuperación muscular y el bienestar general, ya que facilita procesos como la circulación y la digestión, fundamentales para el rendimiento y la regeneración post-entrenamiento.

La importancia de desarrollar masa muscular magra

El desarrollo de masa muscular magra va más allá de la estética y representa un pilar clave para la salud y el rendimiento físico. La masa muscular magra está formada por tejido muscular activo que no incluye grasa, lo que la convierte en un componente esencial para mantener la fuerza y la funcionalidad corporal. Este tipo de músculo contribuye a una mejor definición física, proporcionando músculos visibles, tonificados y capaces de realizar actividades de alta exigencia con eficacia y resistencia.

Desde una perspectiva metabólica, la masa muscular magra juega un papel crucial en la regulación del peso corporal. Los músculos son tejidos altamente metabólicos que queman calorías incluso en reposo. Esto significa que, al incrementar tu masa muscular magra, mejoras tu capacidad para consumir energía de manera eficiente, lo que facilita la pérdida de grasa y el mantenimiento de un peso saludable. Además, este equilibrio metabólico reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el sobrepeso y mejora la salud general.

En el ámbito del rendimiento físico, la masa muscular magra proporciona soporte estructural al cuerpo, protegiendo huesos y articulaciones contra lesiones. También es esencial para la potencia, la velocidad y la resistencia, permitiendo un desempeño óptimo en el deporte y en actividades diarias. Al trabajar en el desarrollo de esta musculatura con un enfoque adecuado, se mejora no solo la capacidad física, sino también la calidad de vida, ya que fortalece el cuerpo desde adentro hacia afuera.

¿Cómo se calcula la masa muscular magra?

La masa muscular magra es la porción del cuerpo que no incluye grasa, es decir, se compone de músculos, huesos, agua y tejidos esenciales. Para calcularla, se utiliza una fórmula simple que resta el porcentaje de grasa corporal del peso total del cuerpo. Aunque existen diferentes métodos para obtener este dato, todos tienen el mismo objetivo: determinar cuánta masa corporal es libre de grasa.

Supongamos: Peso: 70 kg. Altura: 1.75 m. Edad: 30 años. Sexo: Hombre

1. Cálculo del IMC (Índice de más corporal): IMC = 70 / (1,75 x 1,75) = 70 / 3,0625 = 22,86
2. Obtén tu porcentaje de grasa corporal: Aplicamos esta formula: %Grasa Corporal = 1.20×IMC+0.23×edad−10.8×sexo−5.4

• Sexo: Usa 1 para hombres y 0 para mujeres. Edad: En años. IMC: Calculado anteriormente.
• %Grasa Corporal = (1.20×22.86) + (0.23×30) − (10.8×1) −5.4 = 18,13%

Ahora ya podemos calcular la masa muscular magra: 

• Masa muscular magra = Peso corporal total - (Peso corporal total × % de grasa corporal).  

Por ejemplo, si una persona pesa 70 kg y tiene un 18,13% de grasa corporal:

• Peso de la grasa: 70 × 0,1813 = 12,7 kg.
• Masa muscular magra: 70 - 12, = 57,3 kg.

¿Cómo mejorar la masa muscular magra?

El desarrollo de masa muscular magra requiere una combinación de estrategias nutricionales, ejercicio físico bien planificado y hábitos de vida saludables. Aquí te presentamos los pilares clave para maximizar tus resultados:

1. Entrenamiento de fuerza: El ejercicio es esencial para estimular el crecimiento muscular:

• Levantamiento de pesas: Realiza ejercicios con carga que trabajen grupos musculares grandes (sentadillas, peso muerto, press de banca).
• Progresión de carga: Incrementa gradualmente el peso o la intensidad para desafiar tus músculos.
• Frecuencia y descanso: Entrena cada grupo muscular 2-3 veces por semana y asegúrate de dejar tiempo suficiente para la recuperación.
• Entrenamientos funcionales: Complementa con ejercicios funcionales y movimientos compuestos para mejorar la fuerza global.

2. Nutrición adecuada: Tu dieta es un factor determinante en el desarrollo muscular:

• Proteína de calidad: Consume entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Las fuentes ideales incluyen pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres y suplementos como proteína de suero.
• Carbohidratos complejos: Proveen energía para entrenar y ayudar a la recuperación. Opta por avena, arroz integral, patatas y frutas.
• Grasas saludables: Son esenciales para la producción de hormonas. Incluye aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos.
• Timing de comidas: Come una combinación de proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas posteriores al ejercicio para maximizar la síntesis de proteínas.

3. Descanso y recuperación: El músculo crece mientras descansas, no mientras entrenas:

• Sueño reparador: Duerme al menos 7-9 horas cada noche para optimizar la recuperación muscular y la producción de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento.
• Descanso entre sesiones: Deja al menos 48 horas entre el entrenamiento de un mismo grupo muscular.
• Hidratación: Mantente bien hidratado, ya que el agua es esencial para la contracción muscular y la recuperación.

4. Apoyo nutracéutico: Las bebidas nutracéuticas pueden complementar tus esfuerzos:

• Aminoácidos esenciales (EAA) y ramificados (BCAA): Ayudan a la síntesis de proteínas y reducen el catabolismo muscular.
• Creatina: Mejora la fuerza y el rendimiento durante el entrenamiento de alta intensidad.
• Proteínas funcionales: Productos como BIOPRO+ SPORT Fuxion potencian la construcción de masa muscular magra gracias a su contenido en proteínas, vitaminas y nutrientes específicos.
• Antioxidantes: Ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación después del entrenamiento.

Nutracéuticos para desarrollar el muscular 

Los nutracéuticos, diseñados específicamente para este propósito, han emergido como una herramienta clave para deportistas y personas activas. Estos productos combinan ingredientes funcionales, proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos que trabajan en sinergia para potenciar el cuerpo de manera natural y sostenible.

La nutrición deportiva tradicional se ha enfocado en las proteínas y los carbohidratos como principales protagonistas. Sin embargo, los nutracéuticos van un paso más allá al incluir elementos que no solo apoyan el crecimiento muscular, sino que también aceleran la reparación de tejidos, fortalecen el sistema inmunológico y mejoran el metabolismo energético. Además, ofrecen opciones personalizadas para cada etapa del entrenamiento, desde el calentamiento y el ejercicio intenso hasta la fase crucial de recuperación.

Estos productos no solo benefician a quienes practican deportes de alto rendimiento, sino también a cualquier persona que busque mejorar su condición física, ganar fuerza o mantener un cuerpo saludable y definido. En este contexto, uno de los nutracéuticos más destacados es biopro sport fuxion una fórmula especialmente diseñada para favorecer la construcción de masa muscular magra, acelerar la recuperación y proporcionar los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita.

El BIOPRO+ SPORT Fuxion España está diseñado específicamente para quienes buscan optimizar su rendimiento físico y mejorar su salud general, combina nutrientes esenciales, proteínas de alta calidad y compuestos funcionales. Sus beneficios abarcan varios aspectos clave del bienestar físico y deportivo:

1. Construcción y recuperación muscular

• Proteínas de alta calidad: Con 22.7 g de proteínas por porción, enriquecidas con la fórmula Bioprotein+ y Colostrum®, este nutracéutico proporciona los bloques necesarios para la síntesis de nuevas fibras musculares. Esto es crucial para el desarrollo de masa muscular magra y la reparación de tejidos tras el entrenamiento.
• Aminoácidos con Actinos®: Esta combinación optimiza la recuperación muscular, reduciendo el tiempo necesario para que los músculos se reparen y se fortalezcan después de la actividad física intensa.

2. Apoyo vitamínico y mineral para el rendimiento

• Vitaminas del grupo B: Contribuyen al metabolismo energético, ayudándote a convertir los alimentos en energía eficiente durante el ejercicio. También favorecen la regeneración muscular y la salud celular.
• Vitamina C y Zinc: Refuerzan el sistema inmunológico, un aspecto clave para los deportistas que enfrentan estrés físico frecuente. Además, la vitamina C es esencial para la formación de colágeno, importante en la salud de músculos, articulaciones y tejidos conectivos.
• Hierro: Mejora el transporte de oxígeno en la sangre, ayudando a prevenir la fatiga y maximizando el rendimiento físico.

3. Control calórico y ausencia de azúcares añadidos

• Con solo 93.5 Kcal por porción y sin azúcares añadidos, este nutracéutico es ideal para quienes buscan desarrollar músculo sin ganar grasa corporal. Esto facilita mantener un balance calórico adecuado para objetivos como la definición o el control del peso.

4. Salud integral y rendimiento sostenible

• Colostrum®: Un ingrediente único que refuerza el sistema inmune y mejora la absorción de nutrientes, proporcionando una base sólida para la recuperación y el rendimiento deportivo.
• Bajo contenido de sodio: Ayuda a controlar la retención de líquidos y a mantener un equilibrio saludable en el cuerpo, especialmente para quienes siguen dietas estrictas.

Este producto no solo apoya el desarrollo físico y la recuperación muscular, sino que también contribuye al bienestar general, haciendo que sea una elección integral para deportistas y personas activas que buscan maximizar su rendimiento y salud a largo plazo.