Fitonutrientes, o que são?

Os fitonutrientes, também conhecidos como fitoquímicos, são compostos naturais presentes nas plantas que vão além dos nutrientes tradicionais como vitaminas, minerais, carboidratos e gorduras. Estes compostos não só contribuem para o crescimento e defesa das plantas, mas também oferecem inúmeros benefícios à nossa saúde. Incorporá-los em nossa alimentação diária pode fazer uma grande diferença na prevenção de doenças e no fortalecimento geral do corpo.

O que exatamente são fitonutrientes?

Os fitonutrientes são produtos químicos que as plantas produzem naturalmente para se protegerem de ameaças como insetos, fungos, bactérias e raios ultravioleta. Ao consumir frutas, vegetais, cereais integrais, frutos secos e chás ricos em fitonutrientes, também nós podemos tirar partido das suas propriedades protetoras.

Embora existam mais de 25.000 tipos identificados de fitonutrientes, os principais grupos incluem:

1. Flavonóides: Presentes em frutas, vegetais, chás e cacau, atuam como antioxidantes e antiinflamatórios.
2. Carotenóides: Encontrados em alimentos de cores vivas, como cenoura e tomate, beneficiam a saúde dos olhos e da pele.
3. Glucosinolatos: Comuns em vegetais crucíferos, como brócolis e couve, possuem propriedades anticancerígenas.
4. Saponinas: Presentes nas leguminosas, ajudam a reduzir o colesterol e a fortalecer o sistema imunológico.
5. Polifenóis: Abundantes em frutas, vinho tinto e chá verde, melhoram a saúde cardiovascular e cerebral.

Principais benefícios dos fitonutrientes

1. Poder antioxidante

Os fitonutrientes são reconhecidos pela sua capacidade antioxidante, ou seja, pela sua capacidade de neutralizar os radicais livres. Estas últimas são moléculas instáveis ​​que, em excesso, podem danificar células e causar doenças crónicas como cancro, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

2. Propriedades antiinflamatórias

O consumo regular de alimentos ricos em fitonutrientes ajuda a reduzir a inflamação crónica, um factor subjacente a muitas doenças como a artrite, a doença de Alzheimer e as doenças cardíacas.

3. Fortalecimento do sistema imunológico

Certos fitoquímicos, como os polifenóis e os carotenóides, melhoram a resposta imunitária, ajudando o corpo a defender-se contra infecções e doenças.

4. Saúde cardiovascular

Os flavonóides e os polifenóis ajudam a reduzir a pressão arterial, melhorar a função endotelial e prevenir a oxidação do colesterol LDL, reduzindo o risco de doenças cardíacas.

5. Prevenção do câncer

Compostos como glucosinolatos e flavonóides possuem propriedades anticancerígenas, inibindo o crescimento de células malignas e promovendo a apoptose (morte celular programada).

6. Melhor saúde cerebral

Alguns fitonutrientes, como as antocianinas encontradas nas frutas roxas e azuis, podem melhorar a memória, a concentração e a saúde geral do cérebro, protegendo os neurônios do estresse oxidativo.

Principais fontes de fitonutrientes

Para obter uma boa variedade de fitonutrientes, é fundamental incluir alimentos de diferentes cores na alimentação diária. Cada cor está associada a um grupo específico de fitonutrientes com benefícios únicos:

• Tinto: Tomate, melancia, morango (rico em licopeno e antocianinas). O licopeno é um poderoso antioxidante que protege contra danos celulares e apoia a saúde cardiovascular, enquanto as antocianinas ajudam a reduzir a inflamação e a fortalecer os vasos sanguíneos.

• Laranja e amarelo: Cenoura, abóbora, manga (rica em beta-caroteno e luteína). O beta-caroteno é um precursor da vitamina A, essencial para a saúde ocular e o sistema imunológico, e a luteína promove a saúde da retina, protegendo contra os danos da luz azul.

• Verde: Espinafre, brócolis, abacate (rico em clorofila e glucosinolatos). A clorofila ajuda a desintoxicar o corpo e promove a regeneração celular, enquanto os glucosinolatos têm propriedades anticancerígenas e apoiam a função hepática.

• Azul e roxo: Mirtilos, uvas roxas, beterraba (rica em antocianinas e resveratrol). As antocianinas melhoram a memória e protegem contra o envelhecimento prematuro, enquanto o resveratrol promove a saúde cardiovascular e tem efeitos antioxidantes.

• Branco e marrom: Alho, cebola, cogumelos (ricos em alicina e polifenóis). A alicina tem propriedades antimicrobianas e fortalece o sistema imunológico, enquanto os polifenóis ajudam a reduzir a inflamação e a proteger contra doenças crônicas como diabetes e câncer.

A inclusão de alimentos de todas essas cores na dieta garante uma ingestão equilibrada de fitonutrientes essenciais para manter uma saúde ideal.

Como incorporar mais fitonutrientes em sua dieta

1. Adote uma dieta arco-íris: inclua alimentos de todas as cores em suas refeições para garantir uma ingestão variada de fitonutrientes.
2. Priorize alimentos frescos e integrais: Os alimentos processados ​​muitas vezes perdem alguns de seus fitoquímicos naturais.
3. Experimente novas receitas: experimente chás, smoothies e saladas que incluam uma mistura de frutas, vegetais e temperos ricos em fitonutrientes.
4. Evite cozinhar demais: Muitos fitonutrientes são sensíveis ao calor, por isso o melhor é optar por preparações como cozidas no vapor, cruas ou levemente salteadas.

Por que os fitonutrientes são essenciais?

Num mundo onde as doenças crónicas e os estilos de vida sedentários estão a aumentar, os fitonutrientes representam uma ferramenta poderosa para prevenir e combater muitas destas condições. Além disso, também ajudam a mitigar o impacto do estresse oxidativo e da inflamação causada por fatores ambientais como a poluição e uma alimentação desequilibrada.

Incluir fitonutrientes na dieta diária é muito mais do que uma moda alimentar; É um investimento na sua saúde a curto, médio e longo prazo. Estes compostos naturais não só melhoram o seu bem-estar físico e mental, mas também atuam como uma barreira protetora contra doenças crónicas.

Como desinfetar e remover pesticidas dos alimentos?

Para reduzir a presença de agrotóxicos em frutas e vegetais, enxágue-os inicialmente com água fria para remover a sujeira superficial. Em seguida, deixe-os de molho por cinco minutos em uma solução composta por uma parte de vinagre e três partes de água, pois o vinagre ajuda a quebrar os resíduos químicos. Em seguida, enxágue-os novamente com água fria para retirar quaisquer vestígios da solução e seque-os cuidadosamente com papel absorvente, certificando-se de que estejam prontos para consumo ou armazenamento.

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