Massa muscular magra O que é e como ganhá-la?

A massa muscular não é apenas fundamental para o desempenho atlético, mas também para a saúde geral do corpo. No entanto, nem todos os músculos são iguais, e compreender suas diferenças pode ajudá-lo a se concentrar melhor em seus objetivos de força, resistência e definição. Neste artigo, explicaremos os tipos de músculos do corpo humano, seu papel no desenvolvimento da massa muscular magra e como os nutracêuticos podem fazer a diferença.

O que é massa muscular?

Massa muscular refere-se a todo o tecido muscular do seu corpo. Este tecido desempenha um papel fundamental em:

• Movimento: É a base para caminhar, correr, levantar pesos, etc.
• Metabolismo: Os músculos queimam calorias mesmo em repouso, ajudando a manter um metabolismo ativo.
• Estabilidade e força: Protege ossos, articulações e órgãos.

Dentro da massa muscular distingue-se um tipo específico: a massa muscular magra , que exclui o tecido adiposo associado e se concentra na musculatura funcional e definida.

Tipos de músculos?

O corpo humano possui três tipos principais de músculos, cada um com funções únicas que contribuem para o movimento, a circulação e a estabilidade.

• O músculo esquelético é o mais conhecido e está diretamente relacionado à atividade física. É um tecido voluntário que controlamos conscientemente para realizar movimentos corporais. Este tipo de músculo, tal como o bíceps e o quadríceps, é o principal objetivo no treino desportivo, pois permite o desenvolvimento de massa muscular magra, melhorando a força, a resistência e o desempenho.
• O músculo cardíaco é encontrado exclusivamente no coração. Este músculo involuntário trabalha incansavelmente para bombear sangue e oxigênio por todo o corpo, garantindo um funcionamento ideal durante a atividade física. Embora não possamos exercitá-lo diretamente, mantê-lo saudável através de exercícios regulares e de uma dieta equilibrada é essencial para o desempenho esportivo e a saúde geral.
• O músculo liso , presente em órgãos internos como vasos sanguíneos e trato digestivo, também é involuntário. Embora não esteja diretamente relacionado com o exercício, o seu bom funcionamento é crucial para a recuperação muscular e o bem-estar geral, pois facilita processos como a circulação e a digestão, essenciais para o desempenho e a regeneração pós-treino.

A importância de desenvolver massa muscular magra

O desenvolvimento da massa muscular magra vai além da estética e representa um pilar fundamental para a saúde e o desempenho físico. A massa muscular magra é composta por tecido muscular ativo que não inclui gordura, o que a torna um componente essencial para manter a força e a funcionalidade do corpo. Este tipo de músculo contribui para uma melhor definição física, proporcionando músculos visíveis e tonificados, capazes de realizar atividades de alta exigência com eficiência e resistência.

Do ponto de vista metabólico, a massa muscular magra desempenha um papel crucial na regulação do peso corporal. Os músculos são tecidos altamente metabólicos que queimam calorias mesmo em repouso. Isto significa que ao aumentar a sua massa muscular magra, você melhora a sua capacidade de consumir energia de forma eficiente, facilitando a perda de gordura e a manutenção de um peso saudável. Além disso, esse equilíbrio metabólico reduz o risco de doenças relacionadas ao excesso de peso e melhora a saúde geral.

No domínio do desempenho físico, a massa muscular magra fornece suporte estrutural ao corpo, protegendo ossos e articulações contra lesões. Também é essencial para potência, velocidade e resistência, permitindo um ótimo desempenho nos esportes e nas atividades diárias. Ao trabalhar o desenvolvimento desses músculos com uma abordagem adequada, melhora-se não só a capacidade física, mas também a qualidade de vida, pois fortalece o corpo de dentro para fora.

Como é calculada a massa muscular magra?

Massa muscular magra é a porção do corpo que não inclui gordura, ou seja, é composta por músculos, ossos, água e tecidos essenciais. Para calculá-lo, utiliza-se uma fórmula simples que subtrai o percentual de gordura corporal do peso corporal total. Embora existam diferentes métodos para obter estes dados, todos têm o mesmo objetivo: determinar quanta massa corporal está livre de gordura.

Vamos supor: Peso: 70 kg. Altura: 1,75 m. Idade: 30 anos. Gênero: Masculino

1. Cálculo do IMC (Índice Body Plus): IMC = 70 / (1,75 x 1,75) = 70 / 3,0625 = 22,86
2. Obtenha seu percentual de gordura corporal: Aplicamos esta fórmula:% Gordura Corporal = 1,20×IMC+0,23×idade−10,8×sexo−5,4

• Gênero: Use 1 para homens e 0 para mulheres. Idade: Em anos. IMC: calculado acima.
• % Gordura Corporal = (1,20× 22,86) + (0,23× 30) − (10,8× 1) −5,4 = 18,13%

Agora podemos calcular a massa muscular magra:

• Massa muscular magra = Peso corporal total - (Peso corporal total ×% de gordura corporal). 

Por exemplo, se uma pessoa pesa 70 kg e tem 18,13% de gordura corporal:

• Peso gordo: 70 × 0,1813 = 12,7 kg.
• Massa muscular magra: 70 - 12, = 57,3 kg.

Como melhorar a massa muscular magra?

O desenvolvimento de massa muscular magra requer uma combinação de estratégias nutricionais, exercícios físicos bem planejados e hábitos de vida saudáveis. Apresentamos aqui os principais pilares para maximizar seus resultados:

1. Treinamento de força: O exercício é essencial para estimular o crescimento muscular:

• Levantamento de peso : Realize exercícios de levantamento de peso que trabalhem grandes grupos musculares (agachamento, levantamento terra, supino).
• Progressão de carga : Aumente gradualmente o peso ou a intensidade para desafiar seus músculos.
• Frequência e descanso : Treine cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana e reserve tempo suficiente para recuperação.
• Exercícios funcionais : complemente com exercícios funcionais e movimentos compostos para melhorar a força geral.

2. Nutrição adequada: Sua dieta é um fator determinante no desenvolvimento muscular:

• Proteína de qualidade : Consuma entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. As fontes ideais incluem frango, peixe, ovos, laticínios, legumes e suplementos como whey protein.
• Carboidratos complexos : Fornecem energia para treinar e ajudam na recuperação. Opte por aveia, arroz integral, batata e frutas.
• Gorduras saudáveis : São essenciais para a produção de hormônios. Inclui abacate, nozes, azeite e peixes gordurosos.
• Horário das refeições : Coma uma combinação de proteínas e carboidratos dentro de duas horas após o exercício para maximizar a síntese protéica.

3. Descanso e recuperação: Os músculos crescem enquanto você descansa, não enquanto você treina:

• Sono reparador : durma pelo menos 7 a 9 horas todas as noites para otimizar a recuperação muscular e a produção de hormônios anabólicos, como testosterona e hormônio do crescimento.
• Descanso entre as sessões : Deixe pelo menos 48 horas entre treinos do mesmo grupo muscular.
• Hidratação : Mantenha-se bem hidratado, pois a água é essencial para a contração e recuperação muscular.

4. Apoio nutracêutico: As bebidas nutracêuticas podem complementar seus esforços:

• Aminoácidos essenciais (EAA) e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) : Ajudam na síntese de proteínas e reduzem o catabolismo muscular.
• Creatina : Melhora a força e o desempenho durante treinos de alta intensidade.
• Proteínas funcionais : Produtos como BIOPRO+ SPORT Fuxion potencializam a construção de massa muscular magra graças ao seu conteúdo em proteínas, vitaminas e nutrientes específicos.
• Antioxidantes : Ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflamação após o treino.

Nutracêuticos para construir músculos

Os nutracêuticos, concebidos especificamente para este fim, surgiram como uma ferramenta fundamental para atletas e pessoas ativas. Esses produtos combinam ingredientes funcionais, proteínas de alta qualidade, vitaminas, minerais e outros compostos bioativos que atuam em sinergia para alimentar o corpo de forma natural e sustentável.

A nutrição esportiva tradicional tem como principais protagonistas as proteínas e os carboidratos. No entanto, os nutracêuticos vão um passo além ao incluir elementos que não apenas apoiam o crescimento muscular, mas também aceleram a reparação dos tecidos, fortalecem o sistema imunológico e melhoram o metabolismo energético. Além disso, oferecem opções personalizadas para cada etapa do treinamento, desde o aquecimento e exercícios intensos até a fase crucial de recuperação.

Estes produtos beneficiam não só quem pratica desporto de alto rendimento, mas também quem procura melhorar a sua condição física, ganhar força ou manter um corpo saudável e definido. Neste contexto, um dos nutracêuticos de maior destaque é o biopro sport fuxion, uma fórmula especialmente desenhada para promover a construção de massa muscular magra, acelerar a recuperação e fornecer os nutrientes essenciais que o corpo necessita.

O BIOPRO+ SPORT Fuxion Portugal foi concebido especificamente para quem procura otimizar o seu desempenho físico e melhorar a sua saúde geral, combina nutrientes essenciais, proteínas de alta qualidade e compostos funcionais. Os seus benefícios abrangem vários aspectos fundamentais do bem-estar físico e desportivo:

1. Construção e recuperação muscular

• Proteínas de alta qualidade : Com 22,7 g de proteína por porção, enriquecida com a fórmula Bioprotein+ e Colostrum®, este nutracêutico fornece os blocos necessários para a síntese de novas fibras musculares. Isto é crucial para o desenvolvimento da massa muscular magra e reparação dos tecidos após o treino.
• Aminoácidos com Actinos® : Esta combinação otimiza a recuperação muscular, reduzindo o tempo necessário para a reparação e fortalecimento dos músculos após atividade física intensa.

2. Suporte vitamínico e mineral para desempenho

• Vitaminas do grupo B : contribuem para o metabolismo energético, ajudando a converter os alimentos em energia eficiente durante o exercício. Eles também promovem a regeneração muscular e a saúde celular.
• Vitamina C e Zinco : Fortalecem o sistema imunológico, aspecto fundamental para atletas que enfrentam estresse físico frequente. Além disso, a vitamina C é essencial para a formação de colágeno, importante na saúde dos músculos, articulações e tecidos conjuntivos.
• Ferro : Melhora o transporte de oxigênio no sangue, ajudando a prevenir a fadiga e maximizando o desempenho físico.

3. Controle de calorias e ausência de açúcares adicionados

• Com apenas 93,5 Kcal por porção e sem adição de açúcar, este nutracêutico é ideal para quem procura construir músculos sem ganhar gordura corporal. Isto torna mais fácil manter um equilíbrio calórico adequado para objetivos como definição ou controle de peso.

4. Saúde abrangente e desempenho sustentável

• Colostrum® : Um ingrediente único que fortalece o sistema imunológico e melhora a absorção de nutrientes, proporcionando uma base sólida para a recuperação e o desempenho esportivo.
• Baixo teor de sódio : Ajuda a controlar a retenção de líquidos e a manter um equilíbrio saudável no corpo, principalmente para quem segue dietas rigorosas.

Este produto não só apoia o desenvolvimento físico e a recuperação muscular, mas também contribui para o bem-estar geral, tornando-o uma escolha abrangente para atletas e pessoas activas que procuram maximizar o seu desempenho e saúde a longo prazo.